Psychické zdraví během pandemie

"S pandemií narůstá počet lidí s psychickými obtížemi," četli jste nejspíš v nejednom článku. Možná sami pozorujete pocity nervozity, kolísání nálad nebo zvyšující se nechuť cokoliv dělat. Čím to je, že se naše psychická rovnováha tak rychle rozkolísala? A existuje způsob, jak ji znovu vyrovnat?

V tomto článku se zaměříme na tři důležité oblasti sebepéče.

Návod není plně univerzální, jelikož se každý nacházíme v trochu odlišné situaci. Může ovšem posloužit jako startovní bod, pokud si nejste jisti, kde začít. Na konci textu jsou informace přehledně shrnuté v infografice, kterou si můžete vytisknout a připevnit na viditelné místo.


MÁM KONTROLU - Nepanikařím

Když mi televizní zprávy nedělají dobře, nedívám se na ně. Důležité informace se dozvím z jiného zdroje.

Média na nás neustále chrlí informace o nejnovějších opatřeních. Visíme na obrazovkách a soustředíme se na rostoucí čísla nakažených i záběry z přetížených nemocnic, což v nás přirozeně vyvolává napětí. Proč to tedy vyhledáváme? Současná situace v nás často budí pocity bezmoci a můžeme nabýt dojmu, že díky informacím získáme jistou kontrolu. Zahlcení informacemi ovšem vede k přetížení a vzrůstajícímu napětí, což nás uzavírá do jistého začarovaného kruhu. Zamyslete se - kolik času trávíte u každodenního zpravodajství (nejen televizního, ale i na internetu, facebooku apod.)?

Specifikem současnosti je práce z domova neboli home-office. Může to obnášet výhody typu pozdější ranní vstávání, pružná pracovní doba i celkový úbytek pracovních povinností. Navzdory tomu je home-office často velmi psychicky náročný, pokud mu nedáme jasnou strukturu. Je proto dobré si stanovit jasný režim dne - volno/práce/volno, zařadit přestávky na protažení i pravidelné procházky po skončení pracovní doby.

Pro některé z vás mohou být výroky typu "mám konečně čas na nové činnosti" a "naleznu si smysluplný cíl" mimo realitu. Sladit práci, péči o domácnost a domácí výuku konzumuje veškerý čas a energii. O to důležitější je práce s časem, který máme k dispozici. Možná se proto snažíte o tzv. multitasking, tedy rychlé přeskakování od jedné činnosti k druhé. Efektivita je ovšem často iluzí. Dvě aktivity vykonávané současně mohou zabrat delší čas než jejich postupné dokončení. Při multitaskingu se navíc aktivuje oblast mozku související s dlouhodobým stresem. Stres přitom souvisí se zhoršením pozornosti při plnění úkolů a nárůstem chyb (Manhart, 2004).

Pokud je to možné, zkuste se vždy věnovat jedné činnosti v daný čas. Možná tak nestihnete rychle poklidit obývací pokoj nebo umýt dva talíře, zatímco vaše dítě píše úkoly, ale paradoxně právě proto neztratíte drahocenný čas. (Pro více informací článek The limits of multitasking - Klaus Manhart.)

Tip: Zkuste si napsat seznam priorit: Které činnosti je třeba stihnout každý den? Které počkají na víkend? Mohu některé činnosti delegovat na své děti, partnera?


MÁM SE RÁD - Jsem k sobě laskavý

Vím, co mě zaručeně uklidní - horká koupel, meduňkový čaj nebo oblíbená knížka.

Dnešní doba nám nabízí mnoho "berliček", díky kterým zvládáme každodenní stres. Pro některé jsou to léky na uklidnění, cigareta ve stresu, jiní se uvolní až při večerní sklence vína. Dané prostředky nicméně nemůžeme využít v každé situaci, nehledě na to, že jejich dlouhodobé užívání potíže spíše prohlubuje.

Zkuste tedy odpozorovat, jaké činnosti vám prospívají. Asi všichni jsme slyšeli o doporučení k pohybu, zdravé stravě, a vystavení slunečnímu svitu. Jejich účinky jsou dlouhodobě potvrzené. A co dál, co je právě pro vás to pravé? Hrnek horké čokolády, poslech hudby nebo horká vana s kapkou levandulového oleje? Nebojte se vyzkoušet různé činnosti a odpozorovat, při čem se vaše tělo nejlépe zklidní nebo naopak pozitivně nastartuje.

Tip: Pokud vás toto téma zaujalo, možná vás osloví kniha Drogy lidského těla bez vedlejších účinků od Josepha Zehentbauera (odkaz zde). Kniha mimo jiné uvádí seznam aktivit, které nám mohou pomoci k ovlivnění produkce hormonů v našem těle, například známého "hormonu štěstí".

Do každodenního řešení úkolů vstupujeme v roli dospělého, mnohdy přitom dostává přednost racionální uvažování nad emočním prožíváním, což může být značně vyčerpávající. Dětská spontánní část nás samých ovšem s dospělostí nikam nezmizela, jen jí nedáváme tolik prostoru. Co vám dělalo v dětství radost? Skákání po posteli, karaoke a tancování v pokoji, malování vodovkami nebo práce s plastelínou? Možná si zaslouží druhou šanci.


MÁM PODPORU - Neizoluji se

Nečekám na umožnění osobního kontaktu - využívám i jiné prostředky jako telefon nebo Skype.

Nevídat se s někým nemusí nutně znamenat izolaci. Vyzkoušejte různé nástroje k udržení kontaktu s blízkými - telefon, Skype, sociální sítě, dopisy. Situaci můžeme využít k prohloubení vztahu se svými sousedy - třeba vzkazem do schránky s dotazem, jak se jim daří a jak zvládají současnou situaci. Tento způsob dorozumívání může být i příjemným dobrodružstvím pro děti - mohou svému spolužákovi hodit vzkaz do schránky nebo mu nakreslit mapku s instrukcemi k hledání schované "kešky" v parku, který spolu dříve navštěvovali.

Podporu nám mohou poskytnout i členové naší domácnosti. Můžeme například otevřít rozhovor o tom, co bychom od druhých potřebovali, abychom situaci zvládali lépe (víc času pro sebe, rozdělení úkolů, pár minut klidu poté, co dorazíte domu z práce...). Vystřídejte se s dětmi nebo partnerem v masírování nebo hlazení. Dotyk a masáž vede ke snížení hormonů stresu a celkovému uklidnění (Morhen, Beavin & Zak, 2012). Pokud je pro vás stále představa dotyku od jiných cizí, zkuste využít možnosti automasáže - namasírujte si chodidla, dlaně nebo pokožku hlavy.

Tip: Byli jste zvyklí jezdit na pravidelné nedělní obědy k rodičům do jiného okresu? A proč v této tradici nepokračovat i v současné situaci? Pokud mají rodiče počítač a stabilní připojení, můžete se pomocí Skype hovoru v poledne spojit a vychutnat oběd společně. Pokud chcete zážitek posunout o level výše, uvařte si všichni stejné jídlo a zhodnoťte, jak se komu vydařilo. Nemusíte se přitom nutit do plynulého hovoru, když vás nic nenapadne. U oběda také občas jenom sedíme, jíme a těšíme se ze společné přítomnosti.

Tip: Jsou pro vás už příliš stereotypní každodenní telefonáty s rodinou a rádi byste něco víc? Mnozí prarodiče bohužel neovládají PC, aby s námi mohli vést Skypové hovory. To ovšem neznamená, že vás nemohou vidět. Stejně jako ti z nás, kteří se narodili před boomem emailů a sociálních sítí, i naše babičky a dědečkové využívali ke komunikaci listovou korespondenci. Zkuste je překvapit tím, že jim ručně napíšete dopis. Do obálky můžete přiložit nakreslený obrázek vašich dětí a společnou rodinnou fotku - prarodiče si vás tak budou moci připomínat při každém dalším hovoru.

Je některá z oblastí, kterou jste po propuknutí pandemie začali zanedbávat? Nebo jste doposud nebyli zvyklí využívat její potenciál?


Nic z uvedeného nepomáhá? MOHU VYHLEDAT ODBORNOU POMOC

Může nastat situace, že už nemáte dost sil, abyste se sami mohli podržet. Možná není ve vašem okolí nikdo, kdo by vám mohl pomoci. To ovšem neznamená, že musíte být na současnou situaci sami, je více míst (psycholog, krizové centrum, krizová linka), kam se můžete obrátit.

Pokud stále váháte, možná vás vystihuje některý z těchto výroků:

"Nechci nikoho otravovat, každý má dost svých problémů dost."

  • Když vás trápí horečka, tak si také zajdete k lékaři. U psychologa je to stejné, je tu proto, aby pomohl. Pokud má volné místo a zabývá se tématem, které řešíte, rád vás k sezení objedná. Pokud by vás z jakéhokoliv důvodu nemohl vzít, může vám doporučit některého z kolegů.

"Nerad/a telefonuji, raději bych osobní kontakt."

  • Zde se nabízí dvě možnosti: ačkoliv je většina terapeutických služeb uzavřena, někteří psychologové nabízí online sezení s webkamerou, které v tuto chvíli částečně simuluje osobní setkání. Dále je možné využít služeb klinického psychologa (hrazeného ze zdravotního pojištění, ale s delšími čekacími lhůtami), který může dále pracovat s klienty osobně.

"A je to placené? Nemůžu si teď dovolit žádné výdaje."

  • Existuje mnoho neplacených alternativ, například projekt Hlavu nad vodou platformy Terapie.cz, linky důvěry, případně je možné využít služby krizového centra.
  • Pojištěnci VZP a ČPZP mohou využít příspěvku své pojišťovny na terapie v rámci péče o duševní zdraví. Více informací je k dispozici na stránkách jednotlivých pojišťoven.

"Styděl/a bych se o svých problémech s někým cizím mluvit."

Využité zdroje:

Manhart, K. (2004). The limits of multitasking. Scientific American Mind, 14(5), 62-67.

Morhenn, V., Beavin, L. E., & Zak, P. J. (2012). Massage increases oxytocin and reduces adrenocorticotropin hormone in humans. Alternative therapies in health and medicine, 18(6), 11.